Facebook Pixel Code11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' - เอ็ทน่า ประเทศไทย

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง'

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง'
    การปกป้องและสร้างความแข็งแรงให้หลังเป็นเรื่องสำคัญในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเจ็บหลังส่วนล่างเพื่อการมีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย เช่น โยคะ ช่วยเรื่องนี้ได้

    ผู้ที่มีปัญหาจากอาการปวดหลังส่วนล่าง ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง การพยายามสร้างความแข็งแรงให้หลังอาจจะไปทำให้ยิ่งเกิดอาการเจ็บมากขึ้นได้

    อาการปวดหลังส่วนล่าง คือ เส้นประสาทตั้งแต่หลังส่วนล่างจนถึงเท้าถูกรบกวนหรือถูกกดทับ ปกติจะดีขึ้นใน 4-6 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น

    โดยทั่วไป การออกกำลังกายหลายชนิดไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีอาการนี้ แต่การออกกำลังกายบางชนิดเช่น โยคะ และ พิลาทิส อาจจะเสี่ยงที่จะทำให้เจ็บมากขึ้นได้

    และพึงระลึกไว้ว่า การออกกำลังกาย/การยืดเป็นสิ่งดี แต่ต้องระวังไม่ให้ยืดมากเกินไปจนไปกระตุ้นอาการเจ็บที่เป็นอยู่ ต้องสร้างความแข็งแรงให้หลังแต่เพียงพอดี - การออกกำลังกายช่วยสร้างความแข็งแรงให้หลังได้ แต่ถ้ามีอาการเจ็บอยู่ ก็อาจจะทำให้เจ็บมากขึ้นได้หากไม่ระวัง

    บทความนี้มีรายการการออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรเลี่ยง และมีกิจกรรมดีๆ แนะนำให้ลองทำ

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 1. วาดขาเป็นวงกลม
    การออกกำลังกายที่ให้คุณวาดขาเป็นวงกลมแล้วยืดแฮมสตริงทันที

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
    สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีอาการปวดส่วนล่างคือ กล้ามเนื้อจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่เส้นประสาท เช่น เส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งไม่ชอบการถูกยืด อาจถูกรบกวนได้

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 2. นั่งและเหยียดเส้นแฮมสตริง
    ทำอย่างไร? นั่งยืดขาตรง เอามือเอื้อมจับปลายเท้า อาจทำท่านี้จากการยืน แล้วโน้มตัวเอามือแตะปลายนิ้วเท้าได้เช่นกัน

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
    ขณะเอื้อมไปแตะนิ้วเท้า ไม่ใช่แค่เส้นแฮมสตริงที่ถูกยืด แต่เส้นกระดูกสันหลังก็จะถูกยืดไปด้วย ซึ่งเส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งอยู่ใต้เส้นแฮมสตริงก็จะถูกยืดด้วยเช่นกัน (บางครั้งจึงรู้สึกเหมือนว่า เส้นแฮมสตริงทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างนั่นเอง)

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 3. ท่ายืดเข่าของจั๊มเปอร์ คืออะไร?
    คล้ายท่านั่งยืดแฮมสตริงแต่เพิ่มการยกขาขึ้นลง (คล้ายท่านักกระโดดข้ามรั้ว)

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
    จากท่ายืดแฮมสตริงและก้มตัวไปด้านหน้า เพิ่มการบิดและล็อกกระดูกเชิงกรานก่อนเริ่มบิดหลัง ซึ่งเป็นการเพิ่มการกดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทหลังส่วนล่าง

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 4. ท่ายกขา 2 ข้าง 
    ท่าออกกำลังกายโดยการนอนหงายแล้วยกขา 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้? 
    การออกกำลังกายท่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเพิ่มมากขึ้น

    ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องคุณไม่แข็งแรง น้ำหนักของขาทั้ง 2 ข้างจะไปลงที่หลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการเสี่ยงต่อการเกิดอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและปวดเส้นประสาทหลังส่วนล่างได้

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 5. ท่าสุนัขก้มหน้า
    เริ่มจากวางมือลงไปบนพื้นและกางนิ้วออก ดันตัวขึ้นด้วยมือและเท้าเป็นรูปตัวสีคว่ำ

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
    เพราะท่านี้เป็นการยืดเส้นแฮมสตริง ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องเลี่ยง

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 6. ท่า เบนท์โอเวอร์โรล์ 
    เป็นท่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยการเพาะกาย และยกน้ำหนักไปพร้อมกัน

    โดยยืนก้มตัวไปด้านหน้า ถือบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกน้ำหนักด้วยแขนและขาช่วยรับน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลัง

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้? 
    อาจเกิดการบาดเจ็บจากการออกแบบผิดท่า เช่น หลังงอ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเคล็ด บาดเจ็บ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 7. ท่าเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
    คล้ายกับท่าเบนท์โอเวอร์โรล์ เป็นท่าที่ใช้ในเวทเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก คือการออกกำลังกายโดยก้มตัวไปด้านหน้าเพื่อยกบาร์เบลโดยไม่งอเข่า และยกแขนขึ้น

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
    เช่นเดียวกับการยืดเส้นแฮมสตริง หากทำผิดท่านิดเดียวอาจทำให้อาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนแย่ลงได้

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 8. ซิทอัพแบบขาตรง
    ทำอย่างไร? การซิทอัพแบบเหยียดขาตรงแทนการงอเข่าและวางเท้าบนพื้น

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้? 
    ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้เส้นประสาทหลังส่วนล่างตึง และเกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้น

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 9. เฮฟวี่สควอทส์ 
    เป็นรูปแบบหนึ่งของการยกน้ำหนักโดยการยกบาร์เบลขึ้นและให้น้ำหนักอยู่ที่บ่า และเปลี่ยนจากท่าสควอทเป็นท่ายืน

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้? 
    ท่านี้อาจทำให้เกิดอาการตึงและเกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง ซึ่งอาจจะเพิ่มการกดทับที่หมอนรองกระดูกและทำให้อาการเจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่างรุนแรงขึ้น

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 10. การปั่น
    การปั่นเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดี แต่ก็ยังต้องหลีกเลี่ยง เพราะอะไร?

    การปั่นเป็นการค่อมหลังไปที่มือจับ ซึ่งจะเพิ่มแรงกดไปที่หลัง และดึงรั้งเส้นประสาทซึ่งอาจจะกระตุ้นอาการเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างได้

    การปั่นในท่าหลังตรงจะช่วยลดอาการตึงที่หลังลงได้

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' 11. เบอร์พี 
    ทำอย่างไร? เริ่มด้วยท่าพุชอัพ แล้วกระโดดขึ้นสู่ท่าสตาร์จั๊มท์ และกลับมาสู่ท่าพุชอัพ และทำซ้ำ

    ทำไมต้องเลี่ยงท่านี้?
    การทำท่านี้ซ้ำๆเป็นการออกกำลังกาย 2 จุดระหว่างการยืดหลัง ซึ่งอาจจะกดไปที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างของผู้ที่มีอาการบาดเจ็บส่วนนี้อยู่แล้ว

    11 ท่าออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง 'ควรเลี่ยง' การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่เส้นประสาทหลังส่วนล่าง
    ในขณะที่มีการออกกำลังกายเฉพาะ และกีฬาบางอย่างที่ควรเลี่ยง สิ่งสำคัญที่สุดคือเรื่อง ความหนักเบาในการออกกำลังกายนั้นๆ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยจะต้องไม่ยืดหลัง ขา และแฮมสตริง มากเกินไป 

    การนั่งนานๆหรือการไม่ขยับเขยื้อนก็ทำให้เกิดอาการเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่างได้  การออกกำลังกายอย่างถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

    การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่มีอาการเจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่างที่จะให้คุณสนุกและไม่ทำให้เจ็บเส้นประสาทหลังส่วนล่าง มีดังนี้
    • เดิน
    • ว่ายน้ำ
    • โยคะ (เลี่ยงบางท่าที่ห้ามทำตามที่บอกไป)

    กิจกรรมบางอย่าง เช่น การไปยิม ต้องเลี่ยงการออกกำลังกายบางท่า เลี่ยงการใช้บางเครื่อง หรือ การทำซ้ำหลายเซ็ท ที่จะเป็นการกดทับไปที่หลัง หรือยืดหลังและขา

    ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เส้นประสาทหลังส่วนล่าง ไม่ควรใช้แทนคำปรึกษาหรือคำแนะนำจากแพทย์ได้